أشعر بالاكتئاب

التاريخ: 2017-01-14

الإستشارة:

أشعر بالاكتئاب، شديد لدرجة إني أنسى وآكل وأنام كثيرا

الجواب:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أختي السائلة حفظكِ الله ورعاكِ، وقوى إيمانك وعزيمتك، كما أشكركِ على تواصلك مع موقع وياك للاستشارات النفسية.
لا أريد أن أسمع منك هذا التشخيص الانهزامي ، وكيف شخصت نفسك على أنك مصابة بالاكتئاب ـ فقد تكون حالة نفسية عابرة وتنتهي، فهذه الرسائل السلبية التي وصفت بها نفسك ستؤثر عليك، ولا تعطيك دافعية، ومهما تعثرت في حياتك تستطيعين أن تتداركين الأمر وتقوم وتواصلي مسيرتك بكل همة وجدارة وتتفوق ، وأنا لا أعرف ما الذي حدث لك، فأنت لم توضحي لنا في رسالتك ماهو السبب الذي جعلك تصلين إلى درجة وصف نفسك بأنك مكتئبة، ولكن في كل الأحوال دائما أن يكون مرافقا لنا في حياتنا شعار يسمى التفاؤل، وعدم القنوط من رحمة الله تعالى .
فالإنسان يزداد قوة وصلابة وحنكة كلما ازدادت صلابته وتمسكه بالشيء الذي يريد أن يحققه، وكلما كان صابراً صامداً لا تهزه الصدمات ولا الأزمات، وكلما واجهته مشكلة يُعالجها برؤية وحكمة وشجاعة وهو شامخ لا يهتز .
اعلمي أن كل واحد منا يملك رغبة في تحقيق أحلامه، فيسعى في الحصول على مفاتيح السعادة لكي يعيش سعيدا، ولكن لا بد من المرور بعثرات ولحظات نقف فيها عاجزين، وقد يزداد ألمنا حين نفشل في تحقيق أهدافنا ولم نحصل على حظوظنا، وهنا يأتي دور استبدال الألم بالأمل، وينتصر الأمل على اليأس، والتفاؤل على التشاؤم، والرجاء على القنوط، وكل هذا بقوة الإيمان ثم بقوة العزيمة والإرادة .
أبعدي عنك الأفكار الانهزامية، أبعدي عنك الأفكار التسلطية، فلا تترك للشيطان ووساوسه يتغلبون عليك،

ولكي تتغلبي على هذا الاكتئاب والضيق والحزن أختي السائلة مطلوب منك الخطوات التالية :
1- المحافظة على الأذكار وقراءة القرآن؛ فهو حصنٌ لك.
2- توقعي الأفضل دائماً، وعندما تواجهك عوائق في الطريق فلا يمتَلككِ الإحباط واليأس، وإنَّما حاولي أن تتجاوزي ذلك بسرعة، وكوني متفائلة وإيجابية.
3- درِّبي نفسك على تحدي الأفكار الوسواسية السوداوية بالمواجهة، ودائماً امشي عكس تيار أفكارك .
4- برمجي نفسك على أنَّ كل سلوكياتك مبنية على الصحيح، ولا تُعيديها مرة أخرى، ودرِّبي نفسك مرة تلوى الأخرى إلى أن يُصبح أي عمل عندك طبيعياً ، وإياك والخوف ، فلا تعطيه مجالا في فكرك .
5- أقحمي نفسك في جمعيات نسائية، ولا تركني إلى العزلة؛ فالعزلة تزيد من الاكتئاب والحزن عندك، وتُولِّد لديك الأفكار الوسواسية.
6- فكري في النجاح سواءا في دراستك أو في عملك بتفوق وجدارة .
7- مارسي تمارين الاسترخاء ، وذلك بإتباع الخطوات التالية :
- اختاري مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.
- استلق على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكدي من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم.
- اصرفي انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكري في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقومي بها.
- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسيه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجيه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرري هذا التمرين 3 مرات.
- عضلات اليد والكتف:
اقبضي كفة اليد اليمنى واضغطي عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطيها ودعيها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظي الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرري ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة .
8- اتباع الوصفة الإيجابية ببدء يومك بالدعاء، والتخطيط الإيجابي لنفسك.
9- دائما تذكري الدخول في أخطار الإكتئاب والحزن والقلق، فحاولي تجنبهم لأنهم يُسبِّبون لك مشاكل صحية أنت في غنىً عنها.
10- أشغلي نفسك بالمفيد، وبما يعود عليك بالفائدة، ولا تعيشي في عزلةٍ وانطوائيةٍ؛ فهذا يزيدك خوفاً وقلقاً.

وبالله التوفيق.
د. العربي عطا الله قويدري
إستشاري في الإرشاد النفسي والأسري