توتر وقلق وخجل زائد

التاريخ: 2017-11-09

الإستشارة:

السلام عليكم انا طالبة جامعة وللحين اعاني من خجل شديد قدام الناس لدرجة اصير متجمدة وما اعرف احكي كلمتين صح واخجل اسوي اي شي واتوتر من لقاء ناس ودايما هادية وساكتة حتى لو جيت اتكلم ما اعرف اعبر ولا اوضح الي ببالي بس لما اتكلم بالجوال تبين شخصيتي قوية وحلوة عكس الواقع تماما عند اي موقف اتجمد واسكت حتى لو حد غلط علي خجلي وضعفي مأثر علي كثير حاولت كثير اتغلب على هالشي واقاوم وكل مرة بحكي خلص رح اتجرا ورح اعمل واسوي ومافي فايدة برجع جسم متجمد وكانو مافيني روح بس ببتسم وساكتة كل صديقاتي مجانين برقصو بغنو بنكتو الا انا بمارس رياضة دائما وباخذ نفس طويل عشان اهدء واسترخي نفسيا وما بستفيد وبس ارجع البيت برجع طبيعية لو عرفت ان في زيارة او لقاء مع حد بتوتر طول اليوم الي قبله وما برتاح والله من كثر ما كرهت هالشي فيني تمنيت لو بقدر اسكر لحتى صير مجنونة ولو شوي لو في اي شي يطلع الطاقة فيني يخليني اجتماعية وقوية شخصية وحماسية بس كل محاولاتي فاشلة ساعدوني ما ابي نصايح لانه قريت كثير وطبقت كثير كلام عن هالشي وكله ما نفع محتاجة شي يغيرني من داخلي ادوية تخليني انشط ادوية تبعد الخجل والتوتر مني اي شي يحمسني الله يخليكم.

الجواب:

غاليتي....أشكر لك ثقتك و تواصلك مع جمعية اصدقاء الصحة النفسية (وياك) ويسرنا أن نمد لك يد العون للتعامل مع هذه المشكلة أو هذا التحدي -كما أحب أن اطلق عليه- بداية سوف أذكر لك بعض الأشياء التي آمل أن تأخذيها بعين الاعتبار , غاليتي...إن ما تمرين به هي حالة رهاب اجتماعي , وهو يعد الوجه الآخر لعدم الثقة بالنفس, وثقي أن الفهم و الإدراك لهذه الحالة يعد الخطوة الأولى في العلاج و التعافي.
فالرهاب الاجتماعي هي حالة قد تحدث فجأة دون مقدمات يشعر الشخص فيها بالحرج و الارتباك عند بعض التجمعات و المناسبات تصل إلى درجة احمرار الوجه و تسارع ضربات القلب و جفاف الفم, وهي حالة قد لا تحدث لنفس الشخص في حال تواجد مع شخص أو شخصين.
لذا أكرر أن وعيك بهذه الحالة سيساهم كثيراً في التغلب عليها وذلك عن طريق التالي:
1- التفكير الإيجابي بما تمتلكين من صفات إيجابية سواءً في خُلقُكِ أو خَلقُكِ ؛ فكل إنسان يمتلك عدد من الصفات الجميلة تميزه عن الآخرين وتمده بالثقة في نفسه, بمجرد أن تكتشفيها ستركزين عليها وتطوريها لتصبح ملفته في شخصيتك.
2- لا تتجنبي الأماكن المزدحمة لأن ذلك سيزيد من الخجل ومواجهة الآخرين, ويفضل أن تتواجدي ولكن بشكل تدريجي, أن يكون في أول مرة حضور أي تجمع فقط ابقي لمدة ساعة على أن تزيد المدة مع مرور الوقت حسب قدرتك على الاحتمال إلى أن تصلي للوقت الذي لا تشعرين برغبتك في الخروج.
3- أدعوك للاطلاع والقراءة في مجال الرهاب الاجتماعي والثقة بالنفس, واعلمي أن كلا الحالتين لا تحتاج لتدخل دوائي -ولله الحمد- والشيء الوحيد الذي يصرف عادة في حال استدعى الأمر هي أدوية مهدئة، وهو أمر لا يحدث دائماً لأن معظم المعالجين يعتمدون على العلاج المعرفي السلوكي والذي يتحقق من خلال الجلسات الإرشادية, ويجب أن يشعرك ذلك بالسعادة, لأنه مؤشر إيجابي على أن وضعك بخير.
4- طوري من مهاراتك من خلال حضور محاضرات و ورش تنمية الثقة بالنفس وتكسبك فن ومهارات التعامل مع الآخرين مما سيساهم في تحسين حالتك.
5- نفذي تدريبات التنفس والتي ستجدين العديد منها على اليوتيوب , طبقيها قبل دخولك للأماكن المزدحمة وأنت في السيارة قبل النزول للحفل, وهذا عادة يؤتي ثماره مع التكرار وليس من أول مره.
وفيما يختص بموضوع الثقة بالنفس هذا مطلب أساسي أتمنى أن تحرصي عليه, وهي عملية ليست بالصعبة فهناك خطوات عملية لتعزيزها لديك ، وللعلم متى ما قويت ثقتك بنفسك ستجدين الفرق في مقومات شخصيتك التي تعينك على التغلب على هذه الأفكار ، أولاً يجب أن تعلمي أن الثقة بالنفس سلوك مكتسب وليس بالوراثة يسهل من خلال التدريب والتشجيع اكتسابه وعليه سيسهل عليك تعزيزه وتقويته في شخصيتك .
• الخطوات العملية لتقوية الثقة بالنفس لديك:
- أحضري ورقة وقلماً وسجلي بها نقاط القوة في شخصيتك وخلال يومين سترصدين عدداً لن تصدقيه من هذه النقاط؛ فهناك الكثير من الايجابيات لديكِ تحتاج لمن يخرجها ويعمل على تطويرها ليتسنى لكِ استثمارها في حياتك, احرصي على تنميتها و الاهتمام بها لأنها ستكون نقطة اختلاف في حياتك.
- شاركي في الأعمال التطوعية فهي تساعد كثيراً في دخولك لتجارب مختلفة تزيد من خبرتك وتعزز ثقتك بنفسك.
- التفكير بإيجابية يساعد كثيراً في تعزيز الثقة بالنفس فالنظرة الإيجابية للأمور تساعد كثيراً في تعزيز الثقة كما أن حسن الظن في تصرف الآخرين وعدم تأويلها تأويلاً سلبياً دليل على أن الثقة بالنفس عالية ، فالشخص الواثق لا يتأثر بنظرة الآخرين والتي قد تكون غير مقصودة ولا تحمليها أكثر مما تحتمل ولا تفكري بأمور سلبية من وراء هذه النظرة.
- المشاركة في نقاشات عامة ومفتوحة مع الأصدقاء و العائلة والسعي لطرح رأيك ووجه نظرك ومحاولة عرض حجتك بطريقة لبقة و دبلوماسية من شأنه أن يعزز ثقتك في نفسك ، كما أن وجود معارضين لك في الرأي لا يعني أنك على خطأ أو يسبب لك انسحاباً وتراجعا يهزك ، فهذا وضع طبيعي أن يوجد مؤيدين ومعارضين.
- ثقي أنك ستشعري بالفرق عند اكتسابك الثقة بنفسك, لذلك يجب أن تتشجعي وتسعى لتطوير ذاتك من خلال الخطوات السابقة وستشعرين بالفرق، وكوني على علم أن كل امر يحتاج الى صبر واستمرارية.
- مارسي الرياضة كالمشي لمدة نصف ساعة و بمعدل ثلاث مرات أقل شيء في الأسبوع بشكل منتظم, , فهذا كفيل بالحفاظ على صحتك و رشاقتك, كما أنه سيمدك بالطاقة والحيوية, فالرياضة عامل مساعد في التخفيف من الضغوط.
- تناولي وجبات صحية معظم الوقت, فالغذاء السليم كفيل أن يغير مزاجك و نظرتك للأمور ولنفسك, أكثري من تناول الخضار و الفواكه والماء ، ستجدين أنها تترك أثراً سحرياً على جسدك.
- أحرصي على الاسترخاء في المنزل ولمدة ربع ساعة على الأقل, وكل ما تحتاجينه أن تجلسي على كرسي وتغلقي عينيك وتتنفسي بشكل صحيح وهادئ من أنفك وتخرجيه من فمك بكل هدوء, و أنتي تقومين بذلك تذكري شيء جميل تحبينه أو تسمعينه كصوت البحر, أو شقشقة العصافير في حديقة جميلة, وتأكدي وثقي أنك لو استمريتِ بهذا التمرين بشكل منتظم, ستلاحظي أن مزاجك أختلف وشعورك بالضغط قل, لأن التنفس الصحيح والاسترخاء يوصل الأوكسجين للدماغ وبالتالي تكون تغذيته سليمة, ويمكنك البحث في الإنترنت عن أنواع الاسترخاء لتتمكني من تطبيق التدريب.
- أحرصي على الخروج ولو مرة في الأسبوع و إن صعب عليك ذلك مرة كل شهر أخرجي مع صديقة محببة لك وقريبة لنفسك, استرجعي معها الذكريات الجميلة , واحتسي قهوتك معها بكل استمتاع, وجود الأصدقاء في حياتنا يمدنا بالطاقة والحيوية ويشعرنا بأهميتنا في حياة الآخرين, وكرري ذلك بين الحين والآخر مع صديقة أخرى وستلاحظين الفرق, فقط حافظي على هذه العادة واستمري عليها فالتغيير لا يأتي من مرة.
- غيري من مظهرك العام؛ سواء كان ذلك في نوعية الملابس كتصميم أو كألوان, احياناً نحتاج أن نغير من مظهرنا لنشعر بالتغيير, كذلك في لون وقصة شعرك, فهذا كفيل أن يشعرك بالتجديد والحيوية, ويمكنك عمل كل مرة تغيير ما , فليس شرط أن يكون التغيير كلي, وجميعنا يعلم أهمية التغيير فهو يكسر روتين الحياة.
- تقربي الى الله بالاستغفار, والمحافظة على الصلاة, وأكثري من الدعاء وحمد لله على النعم الكثيرة التي تمتلكينها, فقط احرصي على اكتشاف نعم الله عليك, وجدي مواهبك الخاصة بك وابدعي في حياتك, ولا تربطي الإبداع بشيء بعينه فالحياة بها الكثير لتبدعي فيه, فقط انطلقي نحو معرفة نفسك وستجدي الطريق بإذن الله.
غاليتي... إن سعيك لتغيير حياتك للأفضل دليل واضح أنك ستتغيرين و ستصلين لما تريدين, فقط انطلقي و استمتعي بما تملكين و اكتشفي الخفي منها, وفقك الله وفتح لك أبواب توفيقه...
وتذكري في حال أنك شعرتِ برغبة في مقابلة شخص مختص في جمعية أصدقاء الصحة النفسية (وياك ), فيمكنك التواصل على الرقمين (4487872 - 8009395) من الساعة (3) عصراً وحتى (9)مساءً، وثقي أن السرية والخصوصية هي شعارنا.