التاريخ: 2017-01-14
الإستشارة:
السلام عليكم.. انا شخصيتي من يوم كنت صغيره اني مو اجتماعيه ولا احب الجلسه اللي تكون اكثر من اربع اشخاص والحين انا بالثانويه وبالفصل ماعندي صديقه يعني تجلس معاي كلهم مجموعه مع بعض وانا اتضايق كذا وتدنى مستواي بدرجه كبيره وتعبت مو قادره اغير من شخصيتي ومااقدر اجلس لحالي تعبت بغيت الحل ربي يسعدكم.
الجواب:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أختي السائلة تهاني حفظكِ الله ورعاكِ، وأشكركِ على تواصلك مع موقع وياك للإستشارات النفسية ، ووفقكِ الله لكل خير.
إعلمي أن الرهاب الاجتماعي لا يظهر في حالةٍ واحدةٍ بل قد يظهر في حالاتٍ كثيرة، كالتَّردد في الكلام أمام الآخرين أو الكتابة أو الأكل أو المشي، فكل هذه الحالات تدخل تحت إطارِ الخجلِ الاجتماعي، ولهذا فالعلاج يبدأ من عندكِ أنتِ، ومثل هذه الحالات تحتاج إلى قوَّة الشَّخصية بالإضافة إلى التَّدريب العملي، ولا تحتاجين إلى معالجٍ نفسي، فالشَّخصية الخجولة علاجها سلوكي أكثر منه نفسي، وهذا يحتاج منكِ إلى تعزيز قوَّة العزيمة والإرادة عندك.
وهناك خطوات لإيقاظ طاقتك واستعمالها في طريق النَّجاح، والإبتعاد عن الخوف والخجل :
1- تمسكي بحبل الله المتين، واطلبي منه العون والسَّداد في كل أمورك.
2- حاولي دائماً أن تبتسمي؛ لأن الابتسامة تدفع المزيد من الدَّم إلى شعيرات مخك، فتنشطه وتريح الجسد، وتحقق لك النَّجاح، فالابتسامة طريق النَّجاح.
3- فكِّري بالتَّميُّز وبالأشياء السَّعيدة، وحياتك هي ما تصنعه أفكارك، واملئي عقلكِ وفكركِ بكلماتٍ وأفكارٍ تعطيك الدَّافع نحو النَّجاح، مثل: أنا أستطيع أن أفعل... بإذن الله تعالى، أنا سوف أقوم... بإذن الله تعالى.
4- قومي إلى الصلاة متى سمعت النداء، واجعليها عوناً لك إذا داهمكِ الخوف وطوَّقك الحزن، فكان النبي صلى الله عليه وسلم إذا حزبه أمر فزع للصلاة.
5- ابتعدي عن التَّسويف، سوف أعمل كذا وسوف أعمل كذا، ولا تؤجلي الأعمال ولا تؤخريها.
6- تجنبي القلق الذي يسبب لك أقصى درجات التوتر.
7- إذا أمكنَ أن تمارس تمارين الاسترخاء، وذلك باتِّباع الخطوات التالية:
- اختاري مكاناً هادئاً خالياً من الضوضاء ومشتتات الانتباه.
- استلقي على ظهرك على السرير، أو على كرسيٍ مريح، وتأكَّد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرةٍ أو ضاغطةٍ على بعضِ أجزاء الجسم.
- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تُشغل بالك في هذه اللحظة، وفكري في حدثٍ سعيد، مع التَّركيز على إتمامِ وتجويدِ الخطوات التي تقوم بها.
- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف، ثم احبسيه بالصدر لمدة 10 ثوان، ثم أخرجيه تدريجيًا ببطءٍ وقوةٍ عن طريق الأنف والفم معًا، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات.
- اقبض كفة اليد اليمنى، واضغط عليه بشدةٍ لمدةِ خمس ثوان، ثم ابسطها، ودعيها مسترخيةً لمدة 10 ثوان، ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء، كرِّري ذلك ثلاث مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكرَّرة في الخطوات القادمة دونَ الحاجةِ لتكرار ذكرها، وهي: قبضٌ وشدٌ وتوترٌ لمدَّة خمس ثوان، ثم بسطٌ وإطلاقٌ واسترخاءٌ لمدة 10 ثوان، وكرِّري ذلك ثلاث مرات، مع ملاحظةِ الفرق بين التوترِ والاسترخاء في كل مرة.
8- إذا رأيت الأمر قد تفاقم، فما عليك إلا أن تراجع الأخصائي النفسي في منطقتك، فقد تحتاج إلى جلسات نفسية إرشادية متواصلة.